Omega3

 

 

Las grasas Omega 3 son esenciales para nuestra salud. Suelen encontrarse en pescado azul, y mejoran la salud del corazón y el funcionamiento del cerebro.
El consumo diario recomendado de ácidos grasos esenciales, incluyendo Omega 3 y Omega 61, ha sido fijado en un 6% del consumo de energía en nuestra dieta diaria. También se ha recomendado un consumo semanal de 1.5g de Omega 3.
También se ha recomendado un mínimo de dos porciones de pescado a la semana, siendo una de esas porciones de pescado azul, como salmón o caballa.
Las encuestas también demuestran que la gente sólo come el tercio de una porción de pescado azul a la semana, por lo que se quedan cortos respecto al consumo recomendado, y los beneficios de las grasas Omega 3.

 

¿Qué son Ácidos Grasos?

Son la base de la grasa, y existen tres tipos diferentes: ácidos grasos saturados, monosaturados y poliinsaturados.
Si bien las grasas monosaturadas y poliinsaturadas pueden disminuir el colesterol de la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiacas, las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas.
Hay un subgrupo especial de ácidos grasos poliinsaturados conocidos como ácidos grasos esenciales (EFA). Son denominados esenciales, porque no son producidos por el cuerpo de forma fácil, y tienen que ser proveídos por la comida. Se dividen en dos grupos:
Omega 3: se encuentran en pescado azul, aceites de pescado, algunos aceites vegetales, frutos secos y semillas.

Omega 6: se encuentran en aceites vegetales frutos secos, semillas y granos. Solemos recibir suficientes grasas Omega 6 gracias a los aceites vegetales que usamos al cocinar, frutos secos, semillas y granos. Las grasas Omega 3, por otro lado, se encuentran en menos comidas, por lo que es importante que consumamos suficiente de ambas, especialmente comiendo más pescado azul.

¿Porqué son tan Importantes?

Son necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Son usadas para mantener las membranas de todas las células, incluyendo las del sistema nervioso, hígado, ojos y riňones. También son vitales para el buen funcionamiento de los músculos y tener una sangre saludable.
Las grasas Omega 3 forman parte de la familia de “buenas” grasas poliinsaturadas, y hay cada vez más evidencias de que, si forman parte de una dieta sana, pueden mantener la salud del corazón.
Se ha demostrado que reducen la presión sanguínea, el riesgo de enfermedades del corazón y los derrames, y nos protegen contra las posibles arritmias. Se cree que reducen las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas gracias a su efecto en los niveles de triglicéridos de la sangre (lípidos), más que en la reducción del colesterol de la sangre.
Las grasas Omega 3 también son vitales para el funcionamiento normal del cerebro. Son mucho más necesarias durante los tres últimos meses del embarazo, ya que tienen un papel fundamental en el desarrollo del cerebro y los ojos del niňo. Es fundamental que la madre tome los niveles correctos de Omega 3 durante este tiempo, por lo que debe consultar a un especialista.
Está emergiendo nuevas evidencias científicas de que las grasas Omega 3 ayudan a aumentar la concentración, y pueden ayudar a los que sufren del desorden de déficit de atención, Alzheimer y depresión.

Además, las Omega 3 pueden ser beneficiosas para los que sufren soriasis y condiciones inflamatorias, como artritis reumatoide y desórdenes intestinales

 

Fuentes de Omega3

Las grasas Omega 3 se encuentran de forma natural en semillas como ácido alfa linolénico (ALA). Sin embargo, las grasas Omega 3 más efectivas se encuentran en pescado azul, en forma de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexaenoico(DHA).
Algunas fuentes de ALA son el aceite de linaza, aceite de soja, semillas de calabaza, aceite de nueces, aceite de colza y la soja.
El cuerpo puede convertir ácidos ALA en ácido EPA y ácidos DHA, pero de forma poco eficiente. Por esto, el pescado azul tiene un papel tan importante en nuestra dieta, ya que contiene ácidos EPA y DHA listos para ser usados por el cuerpo.
Las principales fuentes de pescado azul que podemos encontrar son salmón, caballa, arenque y sardinas, ya sean frescas, congeladas, en lata o ahumadas. El atún en lata no cuenta, ya que no contiene los niveles de aceite que sí tiene el atún fresco o congelado.

 

Dietas Vegan y Vegetarianas

Si sigues una de estas dietas, tu principal fuente de Omega 3 será el ácido alfa linolénico. Debido a que la conversión de de ácidos ALA a ácidos EPA y DHA pueden ser insuficientes para cubrir la demanda del cuerpo, deberá consumirse abundantes plantas que contengan ácidos ALA. También puede necesitarse un suplemento adicional de Omega 3 para mantener los niveles adecuados

¿Debo tomar Suplementos?

Para los que decidan no comer pescado, los suplementos son una buena manera para conseguir el Omega 3 que el cuerpo necesita. Cápsulas de aceite de bacalao y de aceite de pescado son una buena fuente de ácidos EPA y DHA, y suelen contener vitaminas A y D. Sin embargo, si tomas un suplemento que contenga estas vitaminas, es importante no exceder la dosis recomendada. Si estás tomando alguna otra medicación adicional, consulta con tu médico.

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