El Calcio

Es esencial para construir huesos y dientes fuertes. Nuestros cuerpos no producen calcio, por lo que deben obtenerlo de la comida y la bebida.
¿Qué es calcio?
Este importante mineral es el principal componente de nuestros huesos y dientes. Es esencial para el crecimiento de los niňos, y ayuda para asegurar un eficiente funcionamiento de los músculos y de la circulación, ya que ayuda a bajar la presión sanguínea. .

Nuestros cuerpos no pueden producir calcio, por lo que debemos obtenerlo de la comida y bebida que consumimos. Sólo hay unas pocas comidas que contengan cantidades substanciales de calcio, por lo que es importante que nos aseguremos un consumo diario adecuado

¿Porqué es importante?

El calcio es vital para el crecimiento y el fortalecimiento de los huesos. Cuando un niňo nace, sus huesos son delicados, ya que consisten en gran parte de cartílago. Para convertirlo en hueso fuerte y sólido, debe depositarse calcio, junto a otros minerales. Es esencial que los niňos tomen suficiente calcio de forma diaria, para asegurar que sus huesos crecen y se hacen más fuertes.
Así como el hueso cambia constantemente, tenemos que adecuar las cantidades de calcio durante nuestras vidas. Nuestros huesos crecen y se fortalecen desde la infancia y hasta el comienzo de la edad adulta, antes de que empiecen a declinar con el envejecimiento. Desde los 30, hombres y mujeres pierden fortaleza en los huesos y sufren pérdida de masa ósea. Por lo que la única oportunidad que tenemos de construir huesos fuertes para el resto de nuestra vida  es durante la infancia y adolescencia.

La pérdida de hueso se acelera rápidamente durante la menopausia en la mujer, y les pone en riesgo de osteoporosis. Los que lo sufren, tienen que padecer como sus huesos se debilitan, con más probabilidades de fracturas. La osteoporosis es un grave problema para la salud pública, ya que millones de personas lo sufren en nuestro país. La mitad de las mujeres y 1 de cada 5 hombres, sufrirán una fractura al pasar de los 50.

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Fuentes de Calcio

La leche y los productos lácteos son grandes fuentes de calcio, siendo la primera, uno de los mejores proveedores (la leche semi-desnatada contiene la misma cantidad de calcio que la entera).
Un vaso de leche de 200ml provee a un niňo de 6 aňos con el 55% del calcio que necesita cada día. Los niňos pueden consumir leche semi-desnatada desde que cumplen los 5.
El queso y el yogur también son buenas fuentes de calcio. Las autoridades sanitarias recomiendan el consumo de tres productos lácteos al día, lo que se puede conseguir consumiendo leche, queso o yogur. Una porción puede ser un vaso de 200ml de leche, un yogur de 150gr y una porción 30g de queso.
Además, existen otras fuentes de calcio, como los pescados en lata que contienen espinas, como las sardinas y el salmón, que suponen una fuente muy valiosa.
Otras fuentes útiles son los derivados de la soja, como el tofu, así como las semillas de sésamo, frutos secos, pan blanco, fruta seca, legumbres u vegetales de hoja verde, como la col.
Algunos productos están fortificados con calcio, como la leche de soja, el agua embotellada, los cereales para el desayuno y el zumo de naranja.

 

Suplementos del Calcio

Puedes obtener todo el calcio que necesitas si comes una dieta variada y equilibrada. Pero si tomas calcio en suplementos, debes tener cuidado de no excederte en la dosis. No debes consumir más de 1.500mg al día, ya que una dosis excesiva puede provocar dolores de estómago y diarrea

Alternativas a los Productos Lácteos

Si sigues una dieta sin lácteos y estás preocupado por conseguir la dosis necesaria de calcio, puedes dejar de preocuparte. Si te aseguras de que tu dieta es equilibrada y variada, los requerimientos del cuerpo por calcio estarán satisfechos sin necesidad de consumir productos lácteos.
Muchos sustitutos de la leche están enriquecidos con calcio, como todas aquellas alternativas a la leche.

 

Dietas Vegan y Vegetariana

Una dieta vegetariana equilibrada y sana, que incorpore leche y productos lácteos, proveerá suficiente calcio.
Una dita vegas que excluya cualquier producto animal, incluyendo la leche y los productos lácteos, necesitará más cuidado para que se incluyan dosis suficientes de calcio Los productos procedentes de la soja, el pan, los frutos secos, la fruta seca, las semillas de sésamo, las legumbres, los vegetales de hoja verde  y aquellos alimentos fortificados con calcio, deberán ser consumidos en dosis abundantes, para proveer al cuerpo con todo el calcio que necesita.

La proporción de calcio por cada 100 gramos de productos es la siguiente: leche semi-desnatada 118mg, yogur desnatado 190mg, queso cheddar 740ng, sardinas en lata 430mg, semillas de sésamo 670mg, almendras 240mg, tofu 510mg, pan blanco 110mg, albaricoques secos 92mg, higos secos 250mg, col hervida 150gm, habas en lata 71mg

 

Mejora tus Huesos

Aňade yogurt desnatado a tu desayuno.
Pon queso rallado a tus patatas asadas y a tus platos de pasta.
Haz smoothies y batidos en casa.
Aňade frutas secas y nueces a tus helados, cereales de desayuno y postres.
Ejercítate de forma diaria: anda, corre, aerobic, tenis, fútbol y baile, que fortalecerán tus huesos.
Evita fumar o beber alcohol de forma excesiva, para disminuir el riesgo de osteoporosis.
Los minerales magnesio y zinc también son importantes para mantener la salud de los huesos. El magnesio se encuentra en pescado, frutos secos, granos integrales, semillas y legumbres. El zinc, en carne, granos integrales y legumbres.