Comida Saludable para Niňos de 11 a 18 Aňos

La buena nutrición es importante para tener energía, para crecer de forma continuada y el desarrollo. Los buenos hábitos de comida deben estar establecidos para cuando tu hijo tenga la oportunidad de tomar sus propias decisiones cuando esté en la escuela, en el colegio o comiendo fuera.

La buena nutrición es importante para tener energía, para crecer de forma continuada y el desarrollo. Los niňos de más de 11 requieren una importante cantidad de energía y de nutrientes, por lo que deben seguir una dieta equilibrada y saludable. En esta edad es fundamental mantener los buenos hábitos alimenticios que han sido establecidos durante la niňez. Alienta a tus hijos a que hagan la compra y enseňales a mirar las etiquetas. Déjales cocinar y ayúdales a planificar las comidas de la semana, promoviendo un interés positivo en la comida, que les permitirá establecer hábitos saludables de por vida. Los requerimientos de energía, proteínas y grasas aumentan cuando tus hijos alcancen los 15, en pleno camino hacia la edad adulta

 

Energía y nutrientes necesarios para niños de 11 a 14 años

	Energía	Proteína	Calcio	Hierro*
Niños	2220 calorías	42.1g	1000mg	11.3 mg
Niñas	1845 calorías	41.2g	800 mg	14.8 mg

 

Energía y nutrientes necesarios para niños de 14 a 18 años

	Energía	Proteína	Calcio	Hierro*
Niños	2775calorías	55.2g	1000mg	11.3 mg
Niñas	2110 calorías	45g	800 mg	14.8 mg

 

 

Energía

La energía está provista en la dieta de un niňo pequeňo mediante una variedad de comidas. Comidas con carbohidratos almidonados como pan, pasta, patatas, boniato, arroz y patatas dulces deberían ser la base de cada comida. Como guía, un tercio de la dieta debería estar hecha de comidas almidonadas ya que aportan energía más duradera, así como fibra, importante para evitar estreňimiento. A menudo, los carbohidratos almidonados como las tostadas, pasteles, tortitas, o un pequeňo sándwich, con fruta o vegetales crudos, para sustituir los almuerzos escolares

Grasa

Las grasas son una fuente importante importante de energía, ayudan al cuerpo a absorver vitaminas esenciales y mantener una piel saludable y el sistema nervioso. Sin embargo, una dieta rica en grasas saturadas puede bloquear las arterias y aumentar el colesterol. Por lo tanto, es importante limitar la cantidad de comidas ricas en grasas saturadas, como la comida rápida, pasteles, galletas, hojaldres, comidas grasas, mantequilla y crema. Intenta optar por carnes magras, yogures bajos en grasa, pescado azul, semillas, nueces y aceites vegetales, y cualquier crema para extender que sea rica en monosaturados y polisaturados. Si el adolescente sufre de sobrepeso, anímales a comer una dieta saludable y ser activo, en vez de concentrarse en perder peso.

Proteínas

La proteína es necesaria para el crecimiento y se requiere mucha en este grupo de edad. Las principales fuentes de proteínas son carne, pescado, pollo, productos lácteos y huevos. Intente incluir proteínas en cada comida. También intenta incluir dos raciones de pescado a la semana, una de ellas debe ser pescado azul como caballa, salmón o sardinas, para asegurar las grasas Omega 3 necesarias.
Otras fuentes útiles de proteína, particularmente para niňos que sigan una dieta vegetariana o vegan, son las legumbres, habas, lentejas, pan, soja y sus derivados, nueces y semillas. Ebe asegurarse que este tipo de dietas tenga suficientes proteínas.

Calcio

Es un mineral importante para asegurar que los adolescentes crezcan de forma continuada, y tengan un esqueleto y dientes fuertes. El calcio proviene principalmente de la leche y de productos lacteos. Se recomienda que en esta edad se consuma 3 porciones de lácteos al día (un vaso de leche, un yogur o porciones pequeňas de queso).
Los adolescentes que siguen una dieta vegetariana no deben saltarse sus necesidades de calcio, si consume con frecuencia productos lácteos. Aquellos que sigan una dieta vegan tendrán muchas más dificultades para cumplir con sus necesidades de calcio, por lo que deberán las siguientes fuentes alternativas: soja, verduras de color verde oscuro, nueces, pan blanco, semillas de sésamo, frutas secas y comidas fortificadas con calcio como leche de soja y cereales.

 

Vitamina D

La vitamina D trabaja con el calcio para hacer los huesos más fuertes. La mayor parte de lo que necesitamos de esta vitamina se crea en el cuerpo por la acción del sol en nuestra piel, pero se puede encontrar en comida, como huevos, pescado azul, etc.

Hierro

El hierro es vitalmente importante para tener una sangre saludable. La falta de hierro produce anemia, que está asociada con infecciones frecuentes, fatiga, retraso del crecimiento, falta de peso  y falta de ánimo. También puede provocar dificultad para concentrarse y faltas de atención, lo que puede dificultar sus estudios y sus exámenes. Las adolescentes son especialmente vulnerables a la pérdida de hierro, cuando empiezan a crecer y a tener el periodo.
La carne roja y el pescado azul son las mejores fuentes de hierro. Carne magra de ternera es una buena fuente de hierro y puede ser usada de muchas maneras (espaguetis bolognesa, lasaňa pasteles de carne, pasta con carne, chili con carne y hamburguesas que contengan un 100% de carne.
Aquellos adolescentes  que siguen dietas vegetarianas o vegan deben tener un complemento de comidas ricas en hierro (cereales integrales, vegetales verdes, cereales fortificados y frutos secos). . Habas y lentejas, cereales integrales, vegetales verdes, frutos secos, semillas de giralsol y comidas fortificadas con hierro también son buenas fuentes. El hierro de las plantas no se absorbe tan fácilmente por nuestro organismo como el hierro de la carne, pero es más fácil de absorber si se come con comidas ricas en vitamina C (fruta y vegetales). Un vaso de fruta diluida acompaňando la comida ayuda a la absorción de hierro.

Frutas y Vegetales

Las frutas y vegetales son vitalmente importantes para que los adolescentes que crecen tengan una variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Los jóvenes deben tomar 5 porciones de fruta fresca y vegetales, en forma congelada, en lata o seca, cada día. Ofreciendo una amplia gama de diferentes tipos, y “comiendo un arco iris” de diferentes colores proveerá suficientes nutrientes para tus hijos.Las frutas y vegetales ricos en vitamina C, naranjas, moras, pimientos y berros son especialmente recomendables para los adolescentes, ya que les ayudan a absorver el hierro y a mantener una piel saludable. Las patatas no cuentan en el cómputo de 5 al día, y el zumo de frutas sólo cuenta como una porción, sin importar la cantidad que bebas.

Sal

La media de sal que tomamos es excesiva. Los adolescentes deben tomar  6 gramos de sal al día. El sodio se encuentra naturalmente en muchas comidas procesadas, por lo que debes recomendar a tu hijo que lean las etiquetas de comida y a evitar aquellos aperitivos salados , como las patatas fritas.

Azúcar

El azúcar se encuentra de forma natural en la fruta, vegetales y leche. Aperitivos como galletas, pastelitos, chocolates y dulces suelen tener un exceso de azúcares aňadidos, y deben ser consumidos de forma ocasional. Los dulces o comidas azucaradas entre comidas pueden daňar tu dentadura. Los adolescentes deben cepillarse los dientes de forma regular. Alienta a tu hijo a tomar leche o agua entre comidas

Snacks Saludables

Anima a tu adolescente a que tome menos fritos y chocolate y ofrécele alternativas saludables: pan pitta con houmous;, tostadas de pan integral; sándwich de jamón magro o de pollo y lechuga; un vaso de leche o batidos y smoothies hechos con fruta; cereales con leche; bagels tostados; pan de frutas; frutos secos y nueces.