Comida Saludable para Niňos de 7 a 10 Aňos

La buena nutrición es importante para tener energía, para crecer de forma continuada y el desarrollo. Los buenos hábitos de comida deben estar establecidos para cuando tu hijo tenga la oportunidad de tomar sus propias decisiones cuando esté en la escuela, en el colegio o comiendo fuera.

Haz que tu hijo participe en las compras, haciendo listas de la compra, guardando comida en el frigorífico y armarios, preparar comida utilizando diferentes ingredientes y, si es posible, comer juntos como familia.

Hay un marcado incremento en los requerimientos de energía y proteínas en esta edad, porque están creciendo de forma rápida y haciéndose más activos. Proveer una dieta variada, equilibrada y saludable es muy importante. .

 

Energía y nutrientes necesarios para niños de 7 a 10 años

	Energía	Proteína	Calcio	Hierro*
Niños	1970 calorías	28.3g	550mg	8.7 mg
Niñas	1740 calorías	28.3g	550mg	8.7 mg

 

Energía

La energía es provista en la dieta de un niňo pequeňo mediante una variedad de comidas. Comidas con carbohidratos almidonados como pan, pasta, patatas, boniato, arroz y patatas dulces deberían ser la base de cada comida. Como guía, un tercio de la dieta debería estar hecha de comidas almidonadas ya que aportan energía más duradera, así como fibra, importante para evitar estreňimiento. A menudo, los carbohidratos almidonados como las tostadas, pasteles, tortitas, o un pequeňo sándwich, con fruta o vegetales crudos, para sustituir los almuerzos escolares.

Grasa

Los niňos necesitan grasas para mantener piel saludable y las funciones nerviosas. Demasiada grasa no es buena, pero tampoco lo es su carencia. Lo importante es el tipo de grasa. Debes limitar las comidas que contienen grasas saturadas, como mantequilla, crema, galletas, hojaldres, comidas grasas y golosinas para ocasiones especiales. La grasa debe venir en ciertas comidas como leche, queso, yogur, carne no grasa, o pescado rico en Omega 3. Opta por aceites vegetales como el aceite de oliva para cocinar. Los ácidos grasos esenciales provienen de aceites vegetales, semillas, granos y aceite de pescado. Intenta incluir al menos una porción de pescado azul, como caballa, salmón, sardinas, entre otros, y pescado blanco también se forma semanal.

Proteínas

La proteína es necesaria para el crecimiento y se requiere mucha en este grupo de edad. Las principales fuentes de proteínas son carne, pescado, pollo, productos lácteos y huevos. Intente incluir proteínas en cada comida. También intenta incluir dos raciones de pescado a la semana, una de ellas debe ser pescado azul como caballa, salmón o sardinas, para asegurar las grasas Omega 3 necesarias.
Otras fuentes útiles de proteína, particularmente para niňos que sigan una dieta vegetariana o vegan, son las legumbres, habas, lentejas, pan, soja y sus derivados, nueces y semillas. Ebe asegurarse que este tipo de dietas tenga suficientes proteínas.

Calcio

Es un mineral importante para asegurar que los niňos crezcan de forma continuada, y tengan un esqueleto y dientes fuertes. El calcio proviene principalmente de la leche y de productos lacteos. Se recomienda que en esta edad se consuma 3 porciones de lácteos al día (un vaso de leche, un yogur o porciones pequeňas de queso).
Los niňos que siguen una dieta vegetariana no deben saltarse sus necesidades de calcio, si consume con frecuencia productos lácteos. Aquellos que sigan una dieta vegan tendrán muchas más dificultades para cumplir con sus necesidades de calcio, por lo que deberán las siguientes fuentes alternativas: soja, verduras de color verde oscuro, nueces, pan blanco, semillas de sésamo, frutas secas y comidas fortificadas con calcio como leche de soja y cereales.

 

Vitamina D

La vitamina D trabaja con el calcio para hacer los huesos más fuertes. La mayor parte de lo que necesitamos de esta vitamina se crea en el cuerpo por la acción del sol en nuestra piel, pero se puede encontrar en comida, como huevos, pescado azul, etc.

Hierro

El hierro es vitalmente importante para tener una sangre saludable. La falta de hierro produce anemia, que está asociada con infecciones frecuentes, fatiga, retraso del crecimiento, , falta de peso  y falta de ánimo. La carne roja y el pescado azul son las mejores fuentes de hierro para niňos pequeňos. Habas y lentejas, cereales integrales, vegetales verdes, frutos secos, semillas de giralsol y comidas fortificadas con hierro también son buenas fuentes. El hierro de las plantas no se absorbe tan fácilmente por nuestro organismo como el hierro de la carne, pero es más fácil de absorber si se come con comidas ricas en vitamina C (fruta y vegetales). Un vaso de fruta diluida acompaňando la comida ayuda a la absorción de hierro. Aquellos niňos que siguen dietas vegetarianas o vegan deben tener un complemento de comidas ricas en hierro (cereales integrales, vegetales verdes, cereales fortificados y frutos secos).

Frutas y Vegetales

Los niňos deben tomar 5 porciones de fruta fresca y vegetales, en forma congelada, en lata o seca, cada día. Ofreciendo una amplia gama de diferentes tipos, y “comiendo un arco iris” de diferentes colores proveerá suficientes nutrientes para tus hijos. Las patatas no cuentan en el cómputo de 5 al día, y el zumo de frutas sólo cuenta como una porción, sin importar la cantidad que bebas. Incluye más fruta y vegetales en la dieta de tus hijos:

Las frutas y vegetales son vitalmente importantes para que los niňos que crecen tengan una variedad de vitaminas. Los niňos deben tomar 5 porciones de fruta fresca y vegetales, en forma congelada, en lata o seca, cada día. Ofreciendo una amplia gama de diferentes tipos, y “comiendo un arco iris” de diferentes colores proveerá suficientes nutrientes para tus hijos. Las patatas no cuentan en el cómputo de 5 al día, y el zumo de frutas sólo cuenta como una porción, sin importar la cantidad que bebas. Intenta aňadir vegetales a sopas, guisos, pasta, pizzas y otros platos. Las verduras también se pueden aňadir como relleno de bocadillos y sándwiches, y la fruta se puede mezclar con yogur, cereales o como aperitivo.

Sal

Un niňo de entre 7 y 10 aňos deberían  tomar más de 5 gramos de sal al día. El sodio se encuentra naturalmente en muchas comidas, y no hace falta aňadirle sal a la comida de tu hijo, prueba sustituirlo por hierbas, pimienta, ajo y otras especias. La sal puede encontrarse en cantidades excesivas en comidas preparadas, por lo que deben mirar la etiqueta de ingredientes para saber cuánta sal  tiene, y debes evitar patatas fritas como snack habitual.

Azúcar

El azúcar se encuentra de forma natural en la fruta, vegetales y leche. Aperitivos como galletas, pastelitos, chocolates y dulces suelen tener un exceso de azúcares aňadidos, y deben ser consumidos de forma ocasional. Los zumos de fruta proveen vitamina C, pero de forma diluída, y tienen un alto contenido en azúcares, por lo que debes dejarlos sólo en comidas. Alienta a tus hijos a que tomen agua y leche entre comidas, y evita bebidas gaseosas, que tienen mucho azúcar. Animales a tener una buena higiene dental, especialmente después de tomar comidas azucaradas y antes de ir a la cama.

Buenos Consejos Para Comidas

• Pollo con pastas. • Ternera con noodles fritos. • Huevos revueltos en una tostada. • Sándwiches de salmón o atún en lata. • Postres o cereales para el desayuno, servidos con yogurt. • Incluye leche semi-desnatada como bebida durante el día.