De Cuatro a Seis Aňos

Los requerimientos de energía y nutrientes siguen siendo altos a medida que tu hijo continúa creciendo y desarrollándose. Si has establecido buenos hábitos alimenticios en casa, te será más fácil mantenerlos. Al proveer un dieta equilibrada, variada y sana, incluyendo fruta y vegetales, garantizarás una buena nutrición.

 

Energía y nutrientes necesarios para niños de 4 a 6 años

	Energía	Proteína	Calcio	Hierro*
Niños	1715 calorías	19.7g	450mg	6.1 mg
Niñas	1545 calorías	14.5g	450mg	6.1 mg

 

Energía

La energía es provista en la dieta de un niňo pequeňo mediante una variedad de comidas. Comidas con carbohidratos almidonados como pan, pasta, patatas, boniato, arroz y patatas dulces deberían ser la base de cada comida. Como guía, un tercio de la dieta debería estar hecha de comidas almidonadas ya que aportan energía más duradera, así como fibra, importante para evitar estreňimiento. A menudo, los carbohidratos almidonados como las tostadas, pasteles, tortitas, o un pequeňo sándwich, con fruta o vegetales crudos, para sustituir los almuerzos escolares.

Grasa

Los niňos necesitan grasas para mantener piel saludable y las funciones nerviosas. Demasiada grasa no es buena, pero tampoco lo es su carencia. Lo importante es el tipo de grasa. Debes limitar las comidas que contienen grasas saturadas, como mantequilla, crema, galletas, hojaldres, comidas grasas y golosinas para ocasiones especiales. La grasa debe venir en ciertas comidas como leche, queso, yogur, carne no grasa, o pescado rico en Omega 3. Opta por aceites vegetales como el aceite de oliva para cocinar. Los ácidos grasos esenciales provienen de aceites vegetales, semillas, granos y aceite de pescado. Intenta incluir al menos una porción de pescado azul, como caballa, salmón, sardinas, entre otros, y pescado blanco también se forma semanal.

Evitando Grasa Poco Saludables. • Hornea o asa las comidas, en vez de freírlas. • Usa alternativas bajas en grasa. • Elige trozos de carne no grasos, y elimina la grasa excesiva. • Los pasteles, patatas fritas, galletas y dulces deben ser ocasionales. • Quítale la piel al pollo y al pavo.

Calcio

Optimiza el Uso de Productos Lácteos.

•Pon leche en cereales, puddings y salsas. •Haz batidos y smoothies con leche y fruta. •Toma bebidas lácteas antes de irte a la cama, como un chocolate caliente. •Ponle queso a las patatas, al puré y a la pasta. •Quesitos y queso para untar son perfectos para tostadas, bagels, muffins y almuerzos. •Sirve yogur y queso fresco en forma de pudding y para picar.

 

Vitamina D

La vitamina D trabaja con el calcio para hacer los huesos más fuertes. La mayor parte de lo que necesitamos de esta vitamina se crea en el cuerpo por la acción del sol en nuestra piel, pero se puede encontrar en comida, como huevos, pescado azul, etc.

Hierro

El hierro es vitalmente importante para tener una sangre saludable. La falta de hierro produce anemia, que está asociada con infecciones frecuentes, fatiga, retraso del crecimiento , falta de peso y falta de ánimo. La carne roja y el pescado azul son las mejores fuentes de hierro para niňos pequeňos. Habas y lentejas, cereales integrales, vegetales verdes, frutos secos, semillas de giralsol y comidas fortificadas con hierro también son buenas fuentes. El hierro de las plantas no se absorbe tan fácilmente por nuestro organismo como el hierro de la carne, pero es más fácil de absorber si se come con comidas ricas en vitamina C (fruta y vegetales). Un vaso de fruta diluida acompaňando la comida ayuda a la absorción de hierro. Aquellos niňos que siguen dietas vegetarianas o vegan deben tener un complemento de comidas ricas en hierro (cereales integrales, vegetales verdes, cereales fortificados y frutos secos).

Frutas y Vegetales

Los niňos deben tomar 5 porciones de fruta fresca y vegetales, en forma congelada, en lata o seca, cada día. Ofreciendo una amplia gama de diferentes tipos, y “comiendo un arco iris” de diferentes colores proveerá suficientes nutrientes para tus hijos. Las patatas no cuentan en el cómputo de 5 al día, y el zumo de frutas sólo cuenta como una porción, sin importar la cantidad que bebas. Incluye más fruta y vegetales en la dieta de tus hijos:

• Ofrece fruta y vegetales como snacks entre comidas.

• Pon palitos de vegetales crudos en el almuerzo de los niňos.

• Recurre a fresas, plátanos, frambuesa y moras para tus batidos y smoothies.

• Aňade vegetales a tus sopas, guisos, pastles de carne y como ingrediente en pasta y platos de pasta.

• Usa maíz, pimientos, lechuga, tomates cherry, aguacate y apio para rellenar sándwiches.

• Pasas, melocotones y ciruelas pasas son una buena adición para su almuerzo escolar.

• Aňade fruta al yogur y cereales al desayuno

Sal

Un niňo de entre 4 y 6 aňos no debería tomar más de 3 gramos de sal al día. El sodio se encuentra naturalmente en muchas comidas, y no hace falta aňadirle sal a la comida de tu hijo, ni al cocinar ni en la mesa. La sal puede encontrarse en cantidades excesivas en comidas preparadas, por lo que deben mirar la etiqueta de ingredientes para saber cuánta sal tiene, y debes evitar patatas fritas como snack habitual.

Azúcar

El azúcar se encuentra de forma natural en la fruta, vegetales y leche. Aperitivos como galletas, pastelitos, chocolates y dulces suelen tener un exceso de azúcares aňadidos, y deben ser consumidos de forma ocasional. Los zumos de fruta proveen vitamina C, pero de forma diluída, y tienen un alto contenido en azúcares, por lo que debes dejarlos sólo en comidas. Alienta a tus hijos a que tomen agua y leche entre comidas, y evita bebidas gaseosas, que tienen mucho azúcar. Animales a tener una buena higiene dental, especialmente después de tomar comidas azucaradas y antes de ir a la cama.

Haz el almuerzo más atractivo

Relleno de bocadillos o sándwiches: • Crema de queso con fruta en rodajas. • Atún y maíz con mayonesa. • Huevos hervidos con vinagreta. • Crema de cacahuetes con mermelada. • Houmus con uvas.

Variedad de Panes: • Panecillos. • Pan pitta. • Bagels. • Wraps.