Las Mejores Elecciones Para Tu Bebé y Tú
Una dieta sana y variada, antes y durante el embarazo, será una gran ayuda para un gran comienzo en la vida. La fruta y los vegetales son básicos en cualquier dieta sana. Intenta comer al menos 5 porciones de diferentes frutas y vegetales al día, en cualquier forma, ya sea fresca, congelada, en lata, seca o en zumo. Si optas por fruta y verdura fresca, asegúrate que esté bien lavada y pelada antes de comerla. Las frutas y verduras de diferentes colores contienen diferentes nutrientes, por lo que debes intentar comer variado.

Incluye alimentos con almidón en cada comida, ya sea pan, pasta, arroz, patatas o legumbres (como lentejas y habas, con lo que obtendrás energía y nutrientes. Las proteínas son esenciales para el crecimiento. Consume carne magra, pollo, pescado (limita el pescado azul, como salmón, sardinas y caballa, a una o dos porciones a la semana), frutos secos, granos, legumbres y semillas.

Los alimentos ricos en calcio deben formar parte de tu dieta, por lo que debes tomar productos lácteos al menos tres veces al día, como un vaso de leche semi-desnatada, un yogur bajo en grasa  y un trozo pequeño de queso. La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio en nuestro cuerpo, aunque también es necesario la luz del sol para sintetizarla.

Ganar Peso Durante el Embarazo
La mayoría de las mujeres ganan de 10 a 12.5kg durante el embarazo. Sin embargo, el cantidad de peso varía y depende de tu peso antes del embarazo. Es importante comer una dieta saludable durante tu embarazo, por lo que debes restringir las comidas altas en grasa o azúcar: demasiado peso ganado puede aumentar tu presión sanguínea. También es importante no hacer dieta durante tu embarazo.

Aperitivos y Bebidas Saludables
Picar comida sana te ayudara a mantener el nivel de energía. Bebe zumos de fruta fresca y mucha agua, en vez de refrescos azucarados. Elimina las comidas ricas en grasa y azúcar, como pasteles, galletas y patatas fritas. Aquí hay algunas alternativas: fruta fresca; fruta seca (albaricoques, pasas…); trocitos de verdura cruda (zanahoria, pimiento, pepino); yogur bajo en grasa; sopa vegetal; pan integral; sándwiches y wraps rellenos de ensalada y jamón magro, pollo o queso; colines de pan y houmous; vasos de leche o batidos hechos con fruta; smoothies.

Ácido Fólico para tu Bebé
También conocido como folato en su estado natural, el ácido fólico se encuentra dentro del grupo de las vitaminas B.

Se ha demostrado que reduce el riesgo de sufrir problemas en el tubo neural, como la espina bífida. La mejor opción es que hubieses empezado a tomar suplementos diarios de 400 microgramos antes del embarazo, ya que es muy importante antes de la concepción, y durante las primeras 12 semanas del embarazo.

Energía del Hierro
El hierro es necesario para mantener el equilibrio entre glóbulos rojos, blancos y plaquetas. La falta de hierro puede conducir a la anemia, que está asociada con infecciones frecuentes, fatiga, y falta de ánimo.

La necesidad de hierro aumenta durante el embarazo, por lo que debes consumir gran cantidad de comidas ricas en hierro, como carne roja, vegetales verdes, cereales para el desayuno fortificados, legumbres, pan y fruta seca.

La vitamina C ayuda a la absorción del hierro, por lo que deberás acompañar aquellas comidas ricas en hierro con fruta fresca, zumo o vegetales.
EL té y el café impiden que tu cuerpo absorba hierro, por lo que debes evitarlo cuando comas alimentos ricos en hierro. Si tu nivel de hierro baja, lo más recomendable es que tomes suplementos de hierro.

¿Vegetariana y Embarazada?
Las vegetarianas deben asegurarse que consumen gran cantidad de hierro, ya que el que proviene de fuentes vegetales no es fácil de absorber.
Las vegans y vegetarianas que no consumen productos lácteos deben asegurarse que incluyen suficiente calcio en su dieta, por lo que pueden necesitar suplementos. Algunas fuentes recomendables son leche de soja, vegetales verdes, almendras, tofú, cereales integrales y legumbres.

La vitamina B12 es esencial para el desarrollo de tu hijo. Se encuentra en productos lácteos, leche de soja fortificada, huevos y extracto de levadura. Sin embargo, no se encuentra en ningún vegetal, por lo que los vegans pueden necesitar tomar suplementos.

Comidas que Debes Limitar
Comida rica en vitamina A: su consumo en exceso puede daňar a tu hijo, por lo que debes evitar cualquiera de sus suplementos, como aceite de hígado de bacalao.

También debes evitar comer hígado y derivados, como el paté, ya que son muy ricos en vitamina A.

Cafeína: es importante limitar la cantidad de cafeína que tomas cada día, por lo debes tener cuidado con bebidas como café, té y chocolate caliente, así como ciertos refrescos y bebidas energizantes. Las autoridades sanitarias recomiendan que las mujeres embarazadas no excedan el consumo de 300mg al día. Un nivel excesivo de cafeína puede provocar que el niňo nazca con peso demasiado bajo, o abortos.
¿Qué contiene 300mg de cafeína?: 4 tazas de café soluble, 3 tazas de café de máquina, 6 tazas de té, 8 latas de coca-cola, 4 latas de bebidas energizartes, 8 barras de 50g de chocolate.